Schlaf: Störfaktor Licht
zu wenig Licht am Tag – zu viel Licht in der Nacht
Der Mensch besitzt eine innere Uhr, die ihn zum Beispiel am Morgen ungefähr zur selben Uhrzeit aufwachen lässt. Diese biologische Uhr bezieht ihre Informationen über eine Gruppe von Lichtsensoren in der menschlichen Netzhaut und stellt den Körper auf einen natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus ein. Dadurch weiß der Körper, wann es Zeit ist, aktiv zu sein und wann es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. In der modernen Gesellschaft ist uns dieser natürliche Rhythmus beinahe abhanden gekommen.
Viele Menschen verbringen den Großteil des Tages in schwach beleuchteten Räumen und setzen sich bis weit über den Sonnenuntergang hinaus künstlichen Lichtquellen aus. Dass Menschen tagsüber zu wenig Zeit unter freiem Himmel verbringen, beeinflusst den Spiegel des Gute-Laune-Hormons Serotonin, dessen Produktion durch Lichteinfluss angeregt wird. Sein Gegenspieler ist das Schlafhormon Melatonin und diese hormonelle Gegensteuerung funktioniert umso besser, je mehr Serotonin am Tag durch ausreichend Sonnenlicht produziert werden kann. Das künstliche Licht am Abend beeinflusst das Schlafhormon Melatonin durch Hinauszögern der Produktion. Schläfrigkeit wird verringert, Menschen gehen später ins Bett, Zellen und Organe erhalten undeutliche Botschaften von außen und sind alles andere als optimal auf den Rhythmus der Natur eingestellt.
Aber nicht nur das Licht in den eigenen vier Wänden stört den Melatonin-Spiegel im Körper. Auch die Lichtverschmutzung von Straßenlaternen, Scheinwerfern und Leuchtreklamen hat einen Einfluss auf unseren Hormonhaushalt und lässt Menschen oberflächlicher schlafen und während der Nacht häufiger aufwachen. Hier lässt sich ein Störfaktor ableiten, der zu Ein- und Durchschlafproblemen führen kann. Es mangelt an ausreichend Sonnenlicht und Serotonin am Tag, entsprechendem Dämmerlicht am Abend, Dunkelheit in der Nacht und dem damit einhergehenden optimalen Melatonin-Spiegel für einen tiefen, erholsamen Schlaf.
Aus Sicht der chinesischen Medizin geraten durch zu wenig Sonnenlicht am Tag und zu viel künstliches Licht am Abend Yin und Yang im menschlichen Körper aus dem Gleichgewicht. Der Tag mit Helligkeit und Aktivität entspricht dem Yang und die Nacht mit Dunkelheit und Ruhe entspricht dem Yin. Beide Pole sind nur sehr kurze Augenblicke einer fortwährend rhythmischen Bewegung, wobei das eine beständig dabei ist, in das andere überzugehen. In diesem natürlichen Fluss bewegt sich der menschliche Körper durch Tag und Nacht. Leider ist diese Natürlichkeit der Auswirkung des Sonnenlichts und der Dunkelheit auf den Bio-Rhythmus des Körpers verloren gegangen, weil sich der Mensch tagsüber nicht mehr in ausreichendem Maße draußen aufhält und am Abend die Sonne durch künstliche Lichtquellen einfach immer weiter scheint. Das eigentlich nächtliche Yin mit Schläfrigkeit und Lustlosigkeit dringt in schlecht beleuchteten Büroräumen in die Yang-Phase ein und das tagaktive Yang stört mit Rastlosigkeit und Schlaflosigkeit die Nacht.
Aus der menschlichen Errungenschaft von künstlichen Lichtquellen, die uns bis weit über Mitternacht hinaus beschäftigen lassen, ergibt sich ein weiterer Störfaktor für einen erholsamen Schlaf. Nach der Lehre von Yin und Yang hat Yang seine maximale Power um 12 Uhr mittags und Yin sein Maximum an Ruhe um Mitternacht. Ab Mittag nimmt Yang kontinuierlich ab und verwandelt sich allmählich in Yin. Ab Mitternacht nimmt Yin kontinuierlich ab und beginnt sich Stück für Stück in Yang umzukehren. Yang, welches für den Tag, für Helligkeit und aktiv sein steht, gibt uns Power. Yin ist passiv und ist der entgegengesetzte Ruhepol. Da Yin Ruhe, Erholung und Schlaf symbolisiert, ist es also sinnvoll, in der Yin-Phase zu Bett zu gehen und bereits tief und fest zu schlafen, bevor Yin sich nach Mitternacht wieder in Yang verwandelt. Dementsprechend ergibt sich eine Zubettgehzeit, die weit vor Mitternacht liegt und eigentlich dem Sonnenuntergang entspricht. Menschen, deren gewöhnliche Schlafenszeit gegen oder sogar nach Mitternacht ist, gehen mit dem allmählichen Einsetzen der lebendigen Yang-Phase ins Bett und haben biorhythmisch gesehen weniger Zeit für ausreichende Tiefschlafphasen, in denen der Körper auch von seinem Hormonhaushalt her auf Ruhe und Schlaf eingestellt ist. Die wichtigen Tiefschlafphasen, in denen sich der Körper erholt, liegen vor 3 Uhr nachts, denn ab diesem Zeitpunkt regt sich das Stresshormon Cortisol, das uns am Morgen wach macht und aus dem Bett kommen lässt.
Wer unter Einschlafproblemen leidet oder damit zu tun hat, abends nicht zeitig genug müde zu werden, der könnte seine Beleuchtung einmal genauer unter die Lupe nehmen. Sehr helles und kaltes Licht sollte am Abend und in der Nacht ausgeschaltet bleiben. Schummriges Licht mit einem warmen Ton hingegen ist optimal. Die klassische 25-Watt-Glühbirne, Kerzen oder gemütliche Salzkristalllampen gelten am Abend als Leuchtmittel der Wahl. Des Weiteren ist es ratsam, mehrere Stunden vor dem zu Bett gehen mit der Computerarbeit und Handybeschäftigung fertig zu sein.
Frühmorgens rausgehen und eine Lichtdusche nehmen. Die Mittagspause draußen verbringen und nach der Arbeit noch einen Spaziergang durch den Park einplanen – all das unterstützt die innere Uhr und hilft dem Körper dabei, instinktiv zu wissen, wann er wach sein darf und wann er schlafen muss.